10 Bài tập tăng số đo vòng 3 sexy quyến rũ cho nàng
Đăng ngày 25-06-2024
Để có một vòng 3 săn chắc và quyến rũ, các nàng phải kết hợp nhiều yếu tố khác nhau như chế độ dinh dưỡng hợp lý và các bài tập thể dục đúng cách. Dưới đây, Bradina gợi ý một số bài tập tăng vòng 3 hiệu quả mà chị em phụ nữ có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym.
1. Bài tập tăng vòng 3: Squat
Theo nhiều chuyên gia, squat là bài tập cơ bản nhất trong việc duy trì vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai mà còn giúp cải thiện vòng 3 thon gọn và gợi cảm hơn. Đặc biệt, bài tập này có thể thực hiện tại nhà, nơi làm việc và phòng tập. Dưới đây là các cách thực hiện squat đúng cách.
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để ở vị trí trước ngực, đồng thời hóp bụng và mở rộng vai.
Hạ người xuống như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình, đầu gối không vượt quá mũi chân
Giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Số lần thực hiện: 3 sets, mỗi set 15-20 lần.
Bài tập tăng vòng 3: Squat
2. Bài tập tăng vòng 3: Glute kickback
Bài tập này chủ yếu tác động lên vùng cơ mông và cơ bắp đùi qua việc sử dụng lực đẩy đá chân ngược giúp cơ vòng 3 được phát triển nở nang và săn chắc hơn. Dưới đây là các cách thực hiện Glute kickback đúng cách.
Bắt đầu với tư thế bò, đặt hai tay và đầu gối xuống sàn, tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Giữ lưng thẳng, đầu và cổ thoải mái.
Nâng một chân lên phía sau, giữ chân thẳng và cơ mông siết chặt. Đá chân lên cao cho đến khi đùi song song với sàn, bàn chân hướng lên trần nhà. Giữ vị trí này trong vài giây, cảm nhận cơ mông căng. Hạ chân xuống vị trí ban đầu nhưng không để đầu gối chạm sàn.
Thực hiện động tác nâng chân lên và hạ xuống liên tục. Sau khi hoàn thành số lần yêu cầu, đổi chân và lặp lại.
Bài tập tăng vòng 3: Glute kickback
3. Bài tập tăng vòng 3: Hip thrust
Bài tập này tập trung vào việc nâng hông, giúp kích hoạt và làm săn chắc cơ mông, đồng thời cải thiện sức mạnh và sự ổn định của phần thân dưới. Các nàng có thể sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ nặng hoặc dây kháng lực đàn hồi để tập một cách hiệu quả và phù hợp với cơ thể. Dưới đây là các cách thực hiện Hip thrust đúng cách.
Ngồi trên sàn, chân co lại, gót chân gần mông.
Đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Siết chặt cơ mông khi bạn nâng hông lên. Giữ vị trí này trong vài giây để cảm nhận sự căng cơ mông.
Hạ hông xuống chậm rãi trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để mông chạm sàn.
Bài tập tăng vòng 3: Hip thrust
4. Bài tập tăng vòng 3: Walking Lunge
Đây là một biến thể của bài tập Lunge truyền thống khi thực hiện động tác lunge đồng thời tiến về phía trước, tạo thành một bài tập di động. Bài tập này giúp tăng cường và làm săn chắc cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau, đồng thời cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Dưới đây là các cách thực hiện Walking Lunge đúng cách.
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay để dọc theo thân hoặc đặt lên hông.
Bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cả hai đầu gối đều cong một góc 90 độ. Đầu gối của chân sau gần chạm sàn nhưng không chạm hẳn. Đầu gối của chân trước không vượt quá mũi chân. Đẩy cơ thể lên và bước chân sau lên phía trước để tiếp tục thực hiện lunge với chân đối diện.
Tiếp tục bước về phía trước và thực hiện lunge xen kẽ giữa hai chân.
Bài tập tăng vòng 3: Walking Lunge
5. Bài tập tăng vòng 3: Backward Lunge
Bài tập này tập trung vào cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Đối với những chị em phụ nữ có vấn đề về đầu gối thì bài tập này là lựa chọn hoàn hảo khi ít gây áp lực lên khớp gối hơn. Dưới đây là các cách thực hiện Backward Lunge đúng cách.
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay để dọc theo thân hoặc đặt lên hông.
Bước một chân lùi về phía sau và hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cả hai đầu gối đều cong một góc 90 độ. Đầu gối của chân sau gần chạm sàn nhưng không chạm hẳn. Đầu gối của chân trước không vượt quá mũi chân. Đẩy cơ thể lên bằng chân trước và đưa chân sau trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác lunge với chân đối diện.
Bài tập tăng vòng 3: Backward Lunge
6. Bài tập tăng vòng 3: Deep lunge
Đây là một biến thể nâng cao của bài tập Lunge truyền thống khi hạ thấp cơ thể sâu hơn so với lunge thông thường. Bài tập này giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của hông. Dưới đây là các cách thực hiện Deep lunge đúng cách.
Đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai, tay để dọc theo thân hoặc đặt lên hông.
Bước một chân về phía trước khoảng 90 độ và hạ thấp cơ thể xuống, hạ sâu hơn so với lunge thông thường, sao cho đùi của chân trước gần như song song với sàn nhà và đầu gối của chân sau gần chạm sàn. Đầu gối của chân trước không vượt quá mũi chân. Đẩy cơ thể lên bằng chân trước và đưa chân sau trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác lunge sâu với chân đối diện.
Bài tập tăng vòng 3: Deep lunge
7. Bài tập tăng vòng 3: Jump lunge
Khác với các bài tập lunge truyền thống, bài tập này kết hợp với nhảy lên để chuyển đổi giữa hai chân. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau mà còn cải thiện sức mạnh bùng nổ, sự cân bằng và khả năng phối hợp. Dưới đây là các cách thực hiện Jump lunge đúng cách.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt cạnh hông và lòng bàn tay nắm hờ.
Bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cả hai đầu gối đều cong một góc 90 độ.
Đầu gối của chân sau gần chạm sàn nhưng không chạm hẳn, và đầu gối của chân trước không vượt quá mũi chân
Từ tư thế quỳ, thực hiện một cú nhảy mạnh lên cao, đổi chân trong không trung.
Tiếp tục nhảy lên và đổi chân qua lại.
Bài tập tăng vòng 3: Jump lunge
8. Bài tập tăng vòng 3: Donkey Kicks
Bài tập này tập trung giúp phát triển và định hình cơ mông, giúp vòng 3 trở nên săn chắc, căng tròn và to hơn. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp tăng sự phát triển của cơ bắp đùi, tạo lên đường cong cơ thể. Dưới đây là các cách thực hiện Donkey Kicks đúng cách.
Chống tay vuông góc với thân người và quỳ gối trên thảm. Đảm bảo 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ với cẳng chân.
Giữ lưng thẳng và cơ bụng căng, nâng một chân lên, đẩy gót chân lên phía trần nhà cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Hạ chân xuống trở lại vị trí ban đầu nhưng không để đầu gối chạm sàn, sau đó tiếp tục đẩy chân lên lần nữa.
Bài tập tăng vòng 3: Donkey Kicks
9. Bài tập tăng vòng 3: Wall-Sit Knee Extension
Bài tập này là sự kết hợp giữa wall-sit (ngồi tựa tường) và kéo gối nhắm vào các khối cơ đùi và cơ bụng dưới. Dưới đây là các cách thực hiện Wall-Sit Knee Extension đúng cách.
Đứng với lưng dựa sát vào tường, đôi chân đặt thẳng và hông ra phía trước, khoảng cách giữa chân tầm vai.
Hạ cơ thể xuống sao cho đầu gối và mông tiếp xúc với tường. Góc khuỷu tay và chân là 90 độ
Bắt đầu kéo gối của một chân lên gần với ngực một cách kiểm soát trong khoảng 15s. Giữ đầu gối nhấc cao và đưa xuống theo lượt.
Bài tập tăng vòng 3: Wall-Sit Knee Extension
10. Bài tập tăng vòng 3: Squat to Calf Raise
Đây là sự kết hợp giữa Squat và Calf Raise (tập trung vào sự phát triển của cơ bắp chân), nhằm vào phát triển của cơ mông giúp vòng 3 trở nên thon gọn, căng tròn và to hơn. Dưới đây là các cách thực hiện Squat to Calf Raise đúng cách.
Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, đầu gối không vượt quá ngón chân và lưng thẳng.
Từ từ đừng lên từ tư thế squat, nâng gót chân lên để đứng "nhấc gót" và duy trì trong một vài giây.
Thực hiện lại quá trình squat xuống, sau đó lên calf raise. Lặp lại cho số lượng lần quy định.
Bài tập tăng vòng 3: Squat to Calf Raise
Hy vọng qua bài viết trên, các nàng đã có những kiến thức cần thiết về các bài tập tăng vòng 3 một cách hiệu quả và lành mạnh. Đồng thời để đạt được kết quả tốt nhất, các nàng nên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý giàu protein và chất xơ. Hãy theo dõi Bradina để cập nhập thêm thông tin về những bài tập tăng số đo 3 vòng khác.
Áo giữ nhiệt thể thao nữ đang trở thành một sản phẩm không thể thiếu cho những ai yêu thích hoạt động thể thao trong mùa lạnh. Với khả năng giữ ấm hiệu quả mà vẫn đảm bảo thoáng khí, áo giữ nhiệt thể thao giúp chị em duy trì phong độ tập luyện và sự thoải mái dù trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt. Tuy nhiên, để chọn được một chiếc áo chất lượng, chị em cần biết rõ những tiêu chí lựa chọn và địa chỉ mua hàng uy tín. Bài viết này, Bradina gợi ý đến chị em 09 địa chỉ mua áo giữ nhiệt nữ thể thao chất lượng nhất.
Quần tất nữ là một trong những trang phục phụ kiện phổ biến và được sử dụng nhiều vào mùa đông. Khi mặc một bộ đồ kết hợp cùng với quần tất sẽ giúp ngoại hình của bạn tô thêm điểm nhấn, hơn nữa còn mang lại sự ấp áp trong mùa đông. Quần tất có rất nhiều màu sắc và kiểu dáng khác nhau, giúp các nàng dễ dàng kết hợp với nhiều loại trang phục. Tuy nhiên phụ kiện cũng rất dễ rách hỏng ngay từ lần mặc đầu tiên. Để tránh tình trạng này thì cần phải tìm cửa hàng bán quần tất nữ uy tín để mua sắm.
Vào những mưa nhiều, đồ lót sẽ trở nên khó khô do thời tiết ẩm ướt. Cùng Bradina khám phá ngay các tips hay giúp phơi đồ lót nhanh khô qua bài viết dưới đây.
Tất đi giày lười là một trong những loại tất được sử dụng phổ biến trong mùa đông và mùa hè. Được thiết kế kiểu ngắn để kết hợp khi sử dụng giày lười. Tất đi giày lười là một phụ kiện thời trang hữu ích, không chỉ bảo vệ đôi chân mà còn góp phần tạo nên phong cách riêng biệt. Với sự linh hoạt trong thiết kế và tính ứng dụng cao, loại tất này ngày càng được ưa chuộng và trở thành xu hướng thời trang không thể thiếu cho mọi lứa tuổi.
Câu hỏi “Vì sao phụ nữ thích mặc quần tất?” được rất nhiều người thắc mắc. Cùng Bradina khám phá 06 lý do bất ngờ khiến item này trở nên được ưa thích đến như vậy.
