9 Bài tập siết eo giảm mỡ vòng 2 cho nàng trong nốt nhạc

Bài tập tăng giảm vòng 2 là phương pháp an toàn, hiệu quả, tiết kiệm nhất để lấy lại vòng eo săn chắc, thân hình thon gọn. Trong bài viết dưới đây, Bradina sẽ giới thiệu đến bạn các động tác siết cơ bụng đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện. Cùng đọc và tìm hiểu. 

9 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nàng 

Dưới đây là tổng hợp 9 bài tập tập trung vào việc thu nhỏ vòng 2. Cùng luyện tập để nhanh chóng lấy lại vòng eo như mơ nhé. 

Bài tập gập bụng (Crunches) 

Gập bụng là một trong những bài tập tăng giảm vòng 2 đơn giản nhất.  

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm trên một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Tay đặt phía sau đầu hoặc bắt chéo trên ngực. 
• Bước 2: Hít sâu, gập người từ từ lên, khi nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
• Bước 3: Lặp lại động tác, nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên. 

Gập bụng chéo (Twist Crunches)

Khi đã quen dần với bài tập gập bụng thông thường thì có thể chuyển sang cách gập bụng chéo. Bài tập tăng giảm vòng 2 này cũng cực dễ thực hiện và mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh. 

Hướng dẫn thực hiện bài tập: 

• Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn và hai bàn tay đặt phía sau đầu. Tư thế của chân và đầu gối để tương tự bài tập gập bụng.
• Bước 2: Nhấc nửa thân trên lên và nghiêng vai phải sang bên trái. Nằm xuống từ từ trở lại vị trí ban đầu. 
• Bước 3: Đổi bên, bạn nhấc vai trái sang phía bên phải.

Tư thế gập bụng nghiêng (Side Crunch)

Các thao tác của bài tập tăng giảm vòng 2 này khá giống với Twist Crunches, tuy nhiên, bạn cần phải nghiêng thêm chân cùng bên với vai nữa. Thao tác này ngoài tác dụng giảm mỡ vùng bụng còn giúp bạn luyện cơ liên sườn. 

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn nằm nghiêng trên mặt phẳng, chân phải đặt lên chân trái. Tay phải chạm đầu, tay trái xoã ra đặt vuông góc với người. 
• Bước 2: Gập cơ xiên đồng thời hít sâu. 
• Bước 3: Nằm lại vị trí ban đầu đồng thời đổi bên, lặp lại động tác. 

Bài tập gập bụng ngược (Reverse Crunches) 

Điểm cộng của bài tập tăng giảm vòng 2 này là mang đến hiệu quả nhanh. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm hoặc mặt sàn, duỗi thẳng chân & tay xuôi xuôi theo mặt sàn. Hai bàn tay áp xuống mặt sàn và cố định hoàn toàn trong lúc thực hiện động tác.
• Bước 2: Di chuyển cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Bước 3: Nâng đầu gối, đưa sát ngực nhất có thể, giữ trong thời gian 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.

Bài tập nâng chân dọc (Vertical Leg Crunch) 

Không chỉ dừng lại ở việc giảm mỡ bụng mà Vertical Leg Crunch còn giúp tăng cường sự dẻo dai cho lưng, cổ và vai. Bên cạnh đó các thao tác này còn mang đến hiệu quả xây dựng sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm. 

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bước 1: Nằm thẳng trên bề mặt phẳng, lưng, bụng và mông đều sát bề mặt. Hai tay đặt sau đầu, hai chân bắt chéo nhau ở phần cổ chân. 
• Bước 2: Giữ nguyên chân, giơ hai chân lên cao. Tiếp đến hít sâu và gập người lên rồi thở ra từ từ. 
• Bước 3: Hạ người xuống và hít vào lần nữa, thở ra khi gập người lên. 

Bài tập đạp xe (Bicycle Exercise) 

Bài tập đạp xe khá giống với động tác gập bụng nhưng có thêm ưu điểm là chân cũng được đốt mỡ.

Cụ thể các thao tác:

• Bước 1: Nằm thẳng trên sàn nhà, hai tay đặt sau đầu. 
• Bước 2: Giơ hai chân lên cao, di chuyển đầu gối phải hướng về khuỷu trái và thực hiện động tác tương tự với bên còn lại. Bạn có thể tưởng tượng mình đang ngồi trên xe đạp và đạp xe. 
• Bước 3: Thao tác được thực hiện với tốc độ vừa phải và liên tục khoảng từ 10 - 15 lần.  

Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng (Lunge Twist) 

Bài tập tăng giảm vòng 2 này không quá dễ thực hiện như các bài tập kể trên. Nhưng nếu bạn có thể kiên trì thì chỉ sau vài ngày, vùng bụng của bạn chắc chắn có sự thay đổi rõ rệt. 

Các thao tác cụ thể như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng, lưng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đưa ra trước ngực, có thể cầm thêm tạ. 
• Bước 2: Một chân bước về phía trước và gập gối xuống. 
• Bước 3: Giữ lưng thẳng, xoay người lần lượt sang phải, trái. Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu là có thể kết thúc một lần tập. 

Plank chống đẩy (Rolling Plank Exercise)

Plank có lẽ là động tác đã quá quen thuộc với nhiều người. Để xoá sổ mỡ bụng nhanh hơn, bạn có thể kết hợp thêm động tác chống đẩy. 

Hướng dẫn các thao tác:

• Bước 1: Đưa cơ thể về tư thế Plank (tấm ván cao), hai tay dang rộng hơn vai một chút. Lưu ý không chùn lưng hoặc cố đẩy hông lên. Cơ thể tạo thành một đường thẳng là chuẩn nhất. 
• Bước 2: Hít vào, uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống thấp cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. 
• Bước 3: Thở ra và đẩy khuỷu tay về vị trí ban đầu. 

Bài tập giữ khoảng trống cho bụng (The Stomach Vacuum)

Một trong những bài tập tăng giảm vòng 2 ít tốn sức mà vẫn mang đến hiệu quả bất ngờ dành cho bạn. 

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bước 1: Giữ người ở tư thế chỉ có lòng bàn tay và từ đầu gối trở xuống chạm mặt đất, lưng song song với mặt sàn. 
• Bước 2: Hít sâu một hơi, thả lỏng cơ bụng. Tiếp đến thở ra và hóp chặt bụng, dùng cơ bụng (lưu ý không dùng lồng ngực) đẩy không khí ra ngoài. 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong khoảng 15 - 30s. 

Nguyên tắc vàng khi thực hiện bài tập giảm vòng 2

Một số lưu ý khi tập bài tập tăng giảm vòng 2 để tăng hiệu quả, nhanh chóng lấy lại “vòng eo con kiến”: 

Tăng dần cường độ luyện tập 

Khi đã hoàn thành việc luyện tập hằng ngày mà vẫn cảm thấy thoải mái thì đó cũng là lúc cơ thể đã quen dần với cường độ này. Bạn có thể đặt mục tiêu luyện tập nhiều hơn để giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn. Bên cạnh đó, lời khuyên dành cho bạn là nên làm nóng cơ thể khoảng 5 phút trước khi thực hành các bài tập này để nâng cao hiệu suất. 

Xây dựng kế hoạch luyện tập phù hợp với cơ thể 

Cường độ luyện tập nên phù hợp với tình trạng sức khoẻ. Bạn có thể tham khảo cường độ sau: 

• Với người mới bắt đầu: Chỉ nên thực hiện 3 hiệp mỗi ngày, sau mỗi hiệp nghỉ ít nhất 30 giây. 
• Với người thường xuyên luyện tập: Có thể tăng lên 4 hiệp mỗi ngày, nghỉ 30 giây mỗi hiệp. 
• Với người tập nâng cao: Thực hiện 5 hiệp, nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp. 

Ngoài ra để các bài tập tăng giảm vòng 2 này phát huy hiệu quả tối đa, bạn nên thực hiện đều đặn mỗi ngày hoặc ít nhất 3 lần/ tuần. 

Lời kết

Những bài tập tăng giảm vòng 2 được chia sẻ ở nội dung trên đều không quá khó nhưng đòi hỏi phải kiên trì mỗi ngày để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất. Vì vậy, bạn hãy cố gắng dành thời gian để thực hiện các động tác này nhé. Chúc bạn sớm sở hữu vòng eo mơ ước. 

Bradina - Đồ lót nữ hàng ngày chất lượng

10 Bài tập tăng số đo vòng 3 sexy quyến rũ cho nàng

3 tips chọn đồ bơi nữ cho người béo bụng che vòng 2 hiệu quả

13 mẫu đồ bơi cho nàng mập không thể bỏ qua